Du chaud·Salade

Buddha bowl de saison sauce miso-noix

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Je suis une assiette colorée et équilibrée ? J’associe plusieurs types d’aliments, crus comme cuits, en petite quantité ? Je suis renouvelable à l’infini ? Je suis…je suis…le buddha bowl !

Véritable phénomène, le buddha bowl a le mérite d’être un plat qui accorde plaisir des sens et équilibre nutritionnel. Ludique à composer, c’est un petit cérémonial qui se met en place depuis le montage de l’assiette, jusqu’à la contemplation du tableau final et la première bouchée. Chaque fourchette devient une expérience gustative en soi, chacun procédant à la dégustation comme il l’entend : il n’y a pas d’ordre, pas de règles, je mange tel aliment seul, tel aliment avec celui-ci, j’essaye cette combinaison ci… Seule face à son assiette, le voyage commence !

Ici, nous rassemblons des légumes de saison et un mélange de céréale et de légumineuse : des tranches de patidou et des feuilles de choux kale cuites à la vapeur douce, un carpaccio de betterave et de radis rave, un rizotto de sarrasin et de pois cassé, le tout assaisonné par une petite sauce associant la noix et le miso.


Pour 2 belles assiettes

-1 betterave

-1 radis rave

-1 patidou

-5 feuilles de choux kale

-60 g de sarrasin

-80 g de pois cassé

-2 cc de miso

– une dizaine de noix de Grenoble

– 2 cs d’huile de noix

– 2 cs d’huile d’olive

– 2 cs de sauce soja

  • La veille, mettre à tremper les pois cassés et le sarrasin séparément. La cuisson des pois cassés étant assez longue, on peut augmenter les quantités et congeler la partie que l’on n’aurait pas utiliser, on économise du temps et de l’énergie 😉
  • Le jour J, mettre à cuire les pois cassés dans un grand volume d’eau. Compter entre 45min et 1h : ils doivent être tendres sans se transformer en bouillie !
  • Pendant ce temps, trancher le patidou et laver les feuilles de choux kale. Cuire à la vapeur douce pendant 10/15 min. Le chou kale doit avoir une belle couleur verte, et le patidou une chaire ferme mais tendre.
  • Trancher finement le radis rave et la betterave après les avoir rincés et épluchés.
  • Les pois cassés une fois cuits, lancer le rizotto de sarrasin. Préparer un bouillon. Emincer un oignon et le faire revenir dans un peu d’huile. Le sarrasin rincé, le faire sauter avec les oignons une petite minute puis noyer avec un peu de bouillon. Renouveler lorsque celui-ci est totalement absorbé. A mi cuisson, ajouter les pois cassés et continuer la cuisson de la même façon. Compter un petit quart d’heure en tout. 
  • Pour l’assaisonnement, piler les noix dans un ramequin. Ajouter le miso, la sauce soja, l’huile et bien mélanger.
  • Dernière étape, le dressage ! Sur une assiette ronde (ou dans un bol), placer harmonieusement les tranches de patidou, le carpaccio de radis et de betterave, les feuilles de choux kale finement émincées et une portion de rizotto. Arroser de la sauce aux noix et au miso .

Astuce : Derrière les lipides, ou matière grasse, se cache une multitude de termes…et on a vite fait de tout mélanger ! Il est couramment raconté que les acides gras poly-insaturés sont à privilégier. Cette famille regroupe en réalité les acides gras oméga 6 et 3. Mais ceux ci sont encore à distinguer de par leur action antagoniste sur le phénomène inflammatoire. Les oméga 6 sont plutôt pro-inflammatoire alors que les omégas 3 sont considérés comme anti-inflammatoires. Encore une fois, ne tombons pas dans les excès, il n’est pas question d’éradiquer les omégas 6 mais d’équilibrer le rapport oméga 6/oméga 3. Dans l’idéal, il est devrait s’élever à 3 omégas 6 pour 1 oméga 3.

Pour nous aider à équilibrer nos apports, on privilégie les assaisonnements à base d’huile riche en oméga 3 comme l’huile de noix, de lin ou de cameline, à diversifier selon les envies et les goûts. Le plus pratique et le plus économique est de réaliser son propre mélange : 1/3 d’huile d’olive, 1/3 d’huile de colza et 1/3 d’huile riche en oméga 3. Une fois réalisé, ne pas hésiter à en abuser, nous devrions en consommer jusqu’à 3 cs par jour !

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